28 Apr Un esercizio per gestire l’ansia
Nello scorso post abbiamo visto la differenza tra ansia e paura: di entrambe abbiamo analizzato gli effetti visibili e quelli nascosti nella nostra mente. Quando si verifica un episodio caratterizzato dall’ansia può succedere che manchi il fiato. Può capitare che cominci a respirare ad un ritmo sempre più accelerato, in modo sempre più superficiale fino ad arrivare ad attivare l’iperventilazione, una condizione in cui l’ossigenazione del sangue e l’eliminazione di anidride carbonica risultano insufficienti. Si verifica quindi un circolo vizioso in cui l’ansia genera una sensazione di peso sul petto che rende difficile respirare, la mancanza d’aria crea panico e riprendere il controllo del proprio respiro si fa sempre più difficile. Questa situazione fa perdere la lucidità ed è abbastanza frequente infatti che chi iperventila scambi erroneamente quei segnali per infarto e tema di morire. Nei casi peggiori la persona preda di questo attacco d’ansia può perdere coscienza: nonostante lo svenimento sia pericoloso se avviene in certe circostanze, come alla guida per esempio, è uno stratagemma del nostro corpo per rompere il circolo dell’iperventilazione e riportarci a una situazione di normalità.
Il controllo del respiro è uno degli aspetti più problematici per le persone ansiose: il fatto stesso di concentrare l’attenzione sull’atto di respirare può generare a sua volta ansia perché è difficile osservare il respiro senza cercare di modificarlo. Tuttavia con l’esercizio costante di alcune tecniche di respirazione la maggior parte delle persone riesce a ricostruire una fiducia con il proprio respiro e a gestirlo in modo migliore.
Semplicemente, respira
Per avvicinarti a questo esercizio di consapevolezza del respiro puoi praticarlo anche solo per pochi minuti e incrementarne la durata con la pratica. Inizia osservando il tuo respiro nei vari punti del corpo: parti dalle narici e prova a sentire fisicamente l’aria che entra con l’inspirazione e quella che esce con l’espirazione; attiva tutti i tuoi sensi e nota le sensazioni che vengono prodotte da ogni spostamento d’aria. Passa poi al petto e senti l’aria che entra nei polmoni e fa espandere la gabbia toracica, poi la sua contrazione, ad ogni respiro. Scendi verso la pancia e osserva – il suo alzarsi e abbassarsi mentre scambi l’aria con l’esterno. Mantieni la consapevolezza delle sensazioni che accompagnano il tuo respiro in ogni particolare punto del corpo, momento per momento. Senti l’aria fresca che si infila nelle narici e quella calda che ne esce poco dopo, percepisci le vibrazioni dei muscoli respiratori nel torace e il gonfiarsi e lo sgonfiarsi della pancia.
Con questo esercizio di consapevolezza del respiro dovresti prestare attenzione a ogni movimento: non significa forzare i respiri in alcun modo, ad esempio cercando di renderlo più profondo o di cambiarne il ritmo; il nostro respiro entra ed esce dal nostro corpo da anni senza che sia mai stato necessario pensarlo, né tanto meno che ci sia bisogno di controllarlo. Anzi, molto spesso cercare di controllare il respiro è controproducente. L’unico sforzo che dovrai fare è quello di restare consapevole della sensazione prodotta da ogni inspirazione e da ogni espirazione.
Un altro errore da non commettere è quello di credere che sia necessario “pensare” al respiro: “fare attenzione” non significa “pensare”, ma sentire le sensazioni che accompagnano la nostra naturale respirazione e seguirla nei suoi mutamenti. Di solito chi compie questo esercizio sceglie di osservare il respiro nella pancia piuttosto che attraverso le narici o nel petto e questa scelta è dovuta al fatto che, soprattutto all’inizio, osservare il respiro nella pancia può avere un effetto calmante, come osservare il mare. Anche le condizioni interne della nostra mente influiscono sul nostro respiro e questo tende a diventare reattivo e agitato in presenza di turbolenze, interne o esterne: come nel mare, se scendiamo sotto la superficie l’acqua torna calma e quindi andiamo in profondità, allo stesso modo se la nostra mente è agitata e scendiamo in profondità possiamo arrivare a sintonizzarci sul nostro corpo in una zona lontana dall’agitazione della mente e quindi arrivare a ritrovare l’equilibrio in un’area di maggiore calma.
Puoi applicare questo esercizio e trarne beneficio quando ti trovi in un momento di difficoltà e senti la necessità di trovare uno spazio di calma dentro di te: il respiro può diventare quindi un’ancora alla quale dirigere la nostra attenzione. Lasciati andare, anche nello sguardo: non è necessario tenere gli occhi chiusi, ma più saranno rilassati e più manterrai lo sguardo sfocato, fisso su un punto, migliore sarà il beneficio. Cerca di essere consapevole delle tue sensazioni in ogni istante e mantieni più che poi l’attenzione sul respiro per tutta la durata dell’inspirazione e dell’espirazione: quando noti che la tua mente si distrae dall’osservare il respiro, con delicatezza e fermezza al tempo stesso, riconduci la tua attenzione lì, al respiro nella parte del corpo che hai stabilito, preferibilmente alla respirazione nella pancia, per ricreare quel senso di calma delle onde del mare.
Buona esercitazione!